夏季减肥吃什么3天瘦9斤减肥食谱

在美国，这个神奇的“3天减肥食谱”流行了达22年之久，时间的检验的确证明了它低热量，低糖分，还提供足够的能量。“3天快速减肥食谱”是一个详尽的减肥餐计划，需要使用者严格地遵守。食物份量必须控制得刚刚好，过量就达不到减10磅的效果了。同样，即使你不饿，也要按时吃东西，份量不足也会坏事。坚持3天以后，接着的4到5天回复到正常的饮食，再进入下一阶段的3天节食计划。（一磅约为0.9斤）

食谱内容如下： 第一天 早餐黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂1/2个柚子或者柚子汁1片吐司加一汤匙的花生酱午餐1/2 杯金枪鱼1片吐司黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂晚餐3安士瘦肉或者鸡肉1杯青豆或者四季豆1杯胡萝卜1个苹果1杯普通装的香草味雪糕

第二天 早餐黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂1只鸡蛋1/2个香蕉1片吐司午餐1杯乳酪或者金枪鱼 8块 晚餐2根牛肉香肠1杯椰菜或者卷心菜1/2杯胡萝卜1/2个香蕉

第三天 早餐黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂5块普通大小的咸饼干1安士乳酪1只苹果午餐黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂1只水煮鸡蛋1片吐司 晚餐1杯金枪鱼1杯胡萝卜1杯花椰菜1杯瓜类1/2杯普通装的香草味雪糕补充说明：要严格遵守食谱，每天喝4杯水或者其它不含热量的饮料。

专家建议专家认为，这份食谱能让人瘦下来的唯一原因是的热量含量的确是非常的少，大概是1000卡路里。低热量的饮食令身体的新陈代谢慢下来，因此专家担心，当节食者回复到正常饮食的时候，体重会很快反弹。最糟糕的情况是出现恶性循环：3天节食，随后几天放松下来，最容易导致暴饮暴食，然后再节食、再暴食……另外，这份食谱的碳水化合物含量也很低，而碳水化合物的作用是促进身体对水份的吸收。这样，身体会瘦下来，原因很可能是水份流失而已，而不是脂肪的消耗。一些专家还担心，如果减肥者因为没有严格地遵守“3天快速减肥食谱”而减肥失败，他们会责怪自己毅力不够。但事实上，这种食谱不是所有人都可以轻易忍受得了的。因此，坚持不下去不是你的错，是食谱的错。最后，专家指出，利用这个食谱减肥在一定程度上是可行的，但并不是健康减肥之道。均衡、规律地饮食与运动，才能建立健康的生活方式。所以，在利用这个食谱的时候，要丰富它的内涵，增加健康的元素：比如让更多种类的食物进入食谱；节食与运动结合，等等。

第一章 5∶2轻断食 开启减肥新法门

5∶2轻断食 瘦得更健康，美得更快乐

如果你是那种试过减肥但又总是失败的人，或者你是曾经甩掉过肥肉，但后来又复胖的人，这本书正是为你而写的。5∶2轻断食法是一套以科学研究为依据的全新减肥法，不论你是为体重奋战了多年，还是你刚刚下定决心要减肥，这套方法都行之有效。5∶2轻断食法很简单：在一周内，你连续两天轻断食，另外的五天正常进食。

“在接触5∶2轻断食法之前，我从不曾在节食减肥后，还能成功地维持下去。事实上，过去的我减肥后不断复胖，通常还变得更胖。5∶2轻断食法与众不同，这是一种我确实能办到的生活形态的转变。”

——玛丽亚，33岁

“想要减肥，就要每天都遵循严格的饮食规则”的观念已经深入人心，且总是影响减肥人的士气。而5∶2轻断食法则完全颠覆上述理论，它有弹性又容易遵行，能够帮助你消除不想要的赘肉，而且还可以帮助你养成健康的饮食方法。

不同于以往的每日节食要求，5∶2轻断食法一周只需轻断食两天，其他五天正常饮食。这样就能减肥，这个想法听起来太美好了，好到不像是真的，但这是真的！过去17年来，我们和轻断食者合作研究减肥议题，结果显示，过去运用其他减肥法失败的人，使用5∶2轻断食法却成功减掉了体重。这套由饮食研究学家蜜雪儿?哈维博士（Dr?Michelle Harvie）设计的5∶2轻断食法，除了能健康、维持减肥效果之外，还能达到均衡体内营养的效果。

“轻断食两天比我预期中更轻松。我也发现，在其他正常饮食的五天里，我会更注意饮食，我不想让所有的美好成果化为乌有。”

——丽兹，24岁

如果你过重，想要轻断食的主要动力，可能是想借此恢复本来的体态以强化自信心。实行5∶2轻断食法可减肥，还可增进健康、保护身体免患疾病，并能提升你的活力水准。研究显示，就算减掉的只是一小部分的赘肉（比方说体重的5%?10%），也有助于降低某些疾病的风险，例如2型糖尿病、心脏病以及某些癌症。此外，实验证明，透过5∶2轻断食法进行的减肥潜力无穷，可带来的健康效益比每日节食减肥法更大，我们之后会详加说明。

减肥总是失败，你的方法大有问题

理论上，减肥应该很简单。少吃、多动，肥肉就能化有形于无形。实际上呢，减肥一点都不轻松。你或许可以在短期内减个几公斤，但这些赘肉很快又会悄悄上身。现在有很多大型的公共活动推广健康与减肥观念，人们每年花在节食产品上的费用更是高达数千万元，但肥胖的人依旧不断增加。

莫瑞（MORI）市场调查公司2007年做了一份调查，发现英国妇女一生平均花31年时间节食，但她们现在仍是欧洲体重最重的一群。英国男士也毫不逊色，其中有66%的人过重，是欧洲第二重的族群。2010年时，64%的美国妇女与74%的男性过重。在出现这些数字的同时，报告也估计美国每年有1.08亿的人口采用节食减肥法，每年花了200亿美元购买有关节食的书籍、药品及从事减肥手术。面对如此庞大的开销和并不明显的减肥效果，显然，是该试试新方法了。

“我看得出来也感觉得出来我的体重减轻了，让我更满意自己。我不再觉得疲惫，傍晚时我觉得有活力多了。

——珍，32岁

寻找最有效的减肥法

在与被诊断出患有乳癌以及乳癌高风险妇女合作的二十年来，我们知道肥胖会大幅提高女性得乳癌的风险，而减肥即便只减掉一点点，比方说4.5公斤，与持续增重的妇女相比之下，都可以把罹癌风险减少25%?40%。问题是，减肥（以及持续维持下去）极为困难。和我们合作的轻断食者，通常都已经试过3?5次减肥。不管影响他们的动机是什么，也不管他们多么努力，只有一半的人有办法甩掉足以降低风险的体重。很多人短期成果丰硕，展现了非凡的意志力与决心，但遗憾的是，对大部分的人来说，减肥都无法维持下去。

当你遵守某种节食法3?6个月之后，通常可以减掉4?6公斤。大部分的人（80%）都会再度复胖，多数减掉的赘肉又会再度堆积，而剩下的20%的人会稍微复胖，但仍比轻断食之前的体重轻了3.6?5.4公斤。

这也就是说，节食不是完全无效，因为长期来说，节食可以让你不会再胖下去。但不断地减肥后复胖的过程太让人沮丧，会让你自信心低落，并影响之后想要减肥的欲望。许多节食者都心知肚明：节食是永无休止的苦工。

案例

安的故事很常见。安极度渴望减肥，她知道过重会增加她患上乳癌（她的母亲、阿姨和表亲都是乳癌患者）和2型糖尿病的几率（她的父系家族有糖尿病史）。她之前已经努力减掉了19公斤，有5个月的时间都留在苗条纤细这一群。她在这5个月内必定是每天比平常少吃900卡，这样加起来总共是133000卡！但可惜的是，付出这么多努力之后，她的体重在之后4个月内又回到减肥之前了。

“感谢5∶2轻断食法，让我觉得没那么懒散、没那么臃肿、运动后没那么疲惫，也更健康了；还有，我的衣服也更合身了。”

——昂娜，45岁

一周轻断食两天便可成功减肥？

我们最初于1995年到2005年之间进行研究，使用传统的节食方法，并要求节食者一周7天每天都要减少热量的摄取量。很明显，这种标准做法让很多人非常辛苦，因为他们发现必须不断地去提醒自己正在节食，时时警觉现在吃了什么。到了2005年，研究癌症与痴呆症的科学家开始得出很吸引人的证据，显示在一周内某几天限制热量，其他日子正常饮食的“间歇性轻断食法”大有妙处。2002年与2003年出版的论文，描述被安排施行间歇性轻断食的实验室动物罹癌与患痴呆症的比率大幅下降，低于遵循标准每日限制饮食轻断食法下的对照组。虽然这些原始研究的对象是动物而非人类，但结果很值得我们一试。

多数节食法要求人们一周7天都要减少热量摄取，通常每天要少摄取25%的热量，而且要严格遵守。但如果改成每周只需用两天完成大部分的轻断食任务，这两天摄取比平常低70%的热量，而不是每天平均减少25%，那会怎么样？一周只轻断食两天应是一大解脱，让人不用投入日日少吃的苦差事。很多人很难做到天天节食。在此同时，两天的时间也已经够长了，足以降低每周摄取的总热量并重塑饮食习惯。还有，最重要的是，这套方法很可能更容易实践。

且让我们回到2006年，当时我们获得创世纪乳癌防治基金会（Genesis Breast Cancer Prevention）的资金，再加上对抗乳癌行动（Breast Cancer Campaign）和世界癌症研究基金（World Cancer Research Fund）等慈善机构提供的支持，我们开始研究5∶2轻断食法。这些机构，都希望能找到更有效的减肥方法，以降低罹癌风险。

“5∶2轻断食法比我尝试过的任何其他轻断食法都更直截了当。只要事先稍作一点计划，轻而易举便可应付‘执行任务’的那两天，而每周轻断食两天的确会让你在其他无需轻断食的日子更尊重食物。我在前10天瘦了2公斤，而且完全没有‘我现在正在节食’的感觉。”

——麦特，41岁

世界上被证实的第一套5∶2轻断食法

我们设计出的第一套饮食法，内容是两天摄取600-650卡，能吃的只有牛奶、酸奶、水果、蔬菜以及无限量的低热量饮料，如开水、茶、咖啡和“低卡”饮料。我们小心设计只摄取650卡的这两天饮食，以确保仍能满足轻断食者的营养需求。参与这套5∶2轻断食法的人们每周轻断食两天，另外五天则吃健康的地中海式饮食（请见第十章）。一段时间之后，把她们和另一组人做比较，对照组整体减少摄取的总热量要和5∶2轻断食者一样，但她们奉行的标准是每日减量节食法。

总共有107位女性参与研究。

我们得出的结果

研究成果让我们大为振奋。有一些证据显示，虽然5∶2轻断食法的成果和标准每日节食法并无大幅差异，但对某些人来说，5∶2轻断食法比较容易遵守，也比较能减肥。

经过3个月后，5∶2轻断食法的实验者中有54%的人成功了，体重少了5%，标准每日节食法则有51%的受试者成功。平均来说，5∶2轻断食法的实验者遵循这套方法6个月之后，可以减掉7.7公斤，其中有6公斤是脂肪，腰围减了7.6厘米，臀围和胸围则减了6厘米。有些人减得更多，体重减轻21公斤，衣服尺码至少小了3号。至于每日节食的人，平均来说减了6.3公斤，其中减掉了4.9公斤脂肪，腰围和胸围减了5厘米。

此外，5∶2轻断食法能带来的健康效益显然超越每日节食法。这两种方法都有好处，但在实施5天后测其数值，实行5∶2轻断食法的人胰岛素功能提升程度较高，比每日节食者改善了25%。轻断食者在断食期间以及过后隔天早上测得的数值，又再下降了25%。

胰岛素很重要，负责掌控身体的血糖水准。胰岛素功能不佳是现代社会的严重问题，其根源就是过重相关的疾病，如2型糖尿病、心脏病和某些癌症、痴呆症有关。腰围过大，罹患上述某些疾病的风险会大大升高。采取5∶2轻断食者减掉的腰围赘肉，也比一周7日天天节食的受试者多。

间歇性轻断食法甚至还可以用来维持体重。有些减肥成功的5∶2轻断食者后来改为每周仅轻断食一天，在15个月的研究期间，他们仍维持已经减掉的体重，而且保有之前已经出现的健康效益，最重要的是，因为轻断食而下降的胰岛素和胆固醇，也能一直维持在低水准。

强化新版5∶2轻断食法

运用从原始轻断食研究中得出的心得，我们发展出一套新的5∶2轻断食法，这也是本书的焦点所在。

可以预测的是，原始5∶2轻断食法的主要缺点就是食物选择非常有限。从很多接受实验的轻断食者表现来看，只喝牛奶、吃酸奶和蔬菜水果，是很难遵守的限制，一年快结束时，仅有1/3的受试者仍然遵循这套断食法。但早期研究中得出的益处让我们大受鼓舞，因此我们不断改进这套断食法，纳入更多样的食物，也包含了更多蛋白质类的食物，让这套断食法变得更让人满足、更丰富、更容易长期坚持下去。我们再一次测试新的5∶2轻断食法，请来两群女性：第一群实行强化新版，另一群则适用标准的每日节食法。

强化新版5∶2轻断食法得到的回馈，更让人眼睛一亮。我们最近研究追踪这些女性轻断食3个月、后续维持1个月，结果发现在遵循5∶2轻断食法的女性当中，10个里面有6个人都成功了，减了至少4.5公斤，相较之下，遵循标准每日节食法的人10个里面只有4人成功。在本次为期3个月的研究中，减少的体重比前次轻断食6个月的受试者少，这是因为轻断食期较短的缘故，但这次的减肥成绩让人非常振奋，因为这一次的轻断食者年龄较大、体重较重，而且很多人原本就有一些长期的健康与体重问题。